陰ヨガのポーズを考える｜ハーフバタフライ３ポーズのバリエーション

前の記事「陰ヨガのポーズを考える｜ハーフバタフライ２片脚ずつ前屈する理由」で、脚の後ろ側を効果的にストレッチする条件と、片脚ずつ前屈することによる骨盤と股関節での動きの変化についてお話しました。
片脚前屈というと、伸ばしている脚の方を気をつけることが多いと思いますが、折り畳んでいる脚にも大きな意味があります。
今回は陰ヨガでは代表的なポーズであるハーフバタフライと、そのバリエーションとなるハーフフロッグの脚について解剖学的に解説します。

ハーフバタフライを解剖学的に説明

ハーフバタフライとは陰ヨガの片脚前屈のポーズのことです。
主なターゲットエリア（ストレッチや軽い圧をかけるといったアプローチをする目的の場所）は、伸ばしている脚の太ももからふくらはぎにかけて、後ろ側全体。
伸ばさない脚は合蹠の形をとります。

このとき、合蹠をしている脚の股関節では外旋と屈曲が起こっています。

伸ばしている脚の内側に添える足の位置をずらすことで、合蹠の強度を調整することができます。

ハーフフロッグを解剖学的に説明

ハーフフロッグはハーフバタフライの合蹠の脚の代わりに、いわゆる横座りの形にすること。
膝が内側に入り、足がお尻の外側の方に向かっている形です。
合蹠の脚を蝶に例えているのに対して、カエルの脚に例えています。

解剖学的には横座りをしている脚の股関節では、内旋と屈曲が起こっており、横座りの強度によっては多少の内転が入ることもあります。

横座りは膝関節に負担をかけることもあるので、ちょっと正座を崩した程度のものから、股関節を外転させて膝を外の方へもっていくものなど、膝の位置を調整することによって強度を変えることが可能です。

様々なバリエーションを試してみるのが陰ヨガ

陰ヨガではターゲットエリアに目的通りにアプローチできるのであれば、「このポーズをしなければいけない」という決まりはありません。
脚の後ろ側全体をストレッチできるのであれば、ハーフバタフライでもハーフフロッグでも構わないのです。

まずはハーフバタフライで前屈をしてみて、それからハーフフロッグも試してみる、その上で自分にとって心地よいストレッチを感じる方を選んで、そこから３〜５分のキープ時間に入る。
このように様々なバリエーションを試して、その日無理なくストレッチできるポジションを探すのが、陰ヨガのスタイルです。

バタフライとフロッグでストレッチが変わるのはなぜか

折り畳んでいる脚をバタフライにするのとフロッグにするので、ストレッチの度合いが変わることがあると思います。
この２つのポーズの大きな違いは、股関節を外旋させるか内旋させるかです。

前の記事の通り、伸ばしている脚の後ろ側のストレッチは骨盤の前傾がポイントになります。
折り畳んでいる脚の股関節を外旋させるか内旋させるかで、骨盤が前傾しやすくなるかが変わるのです。

おわりに

骨、特に骨盤の形は人それぞれなので、バタフライにした方が骨盤を前傾させやすい人という人もいます。
逆にフロッグの方が前傾させやすい人もいます。
また、いつもバタフライでストレッチしていたとしても、「今日はフロッグの方がよりストレッチを感じる」ということがあります。
持って生まれた骨の形からくる可動域の違いに加え、普段、身体をどのように使っているのかなどでも変わってくるので、ひとつのポーズにこだわらずに色々と試してみるといいと思います。

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